Médecins de Montagne

Edité le 23/07/2019

Sac à dos

Randonnée et sac à dos


Pour mieux comprendre le problème du sac à dos, il serait bon de remplacer ce mot composé par un autre plus adapté et qui serait "sac à hanches". La colonne doit être comparée à un mât qui serait planté à l'arrière du bassin.


1) Les besoins

Ne porter que ce qui est indispensable, le poids est l'ennemi du dos des randonneurs. Le contenu du sac doit correspondre à la durée de portage : journée, deux à trois jours et au-delà. Il doit aussi tenir compte du matériel à emporter en fonction de la difficulté : ballade, randonnée simple, randonnée longue ou en haute montagne, conditions atmosphériques, possibilités de ravitaillement.

A titre indicatif le poids idéal d'un sac ne doit pas dépasser 10% du poids corporel. Penser à la résistivité, à l'imperméabilité, à la technicité, à la fonctionnalité de votre sac.

 

2) Les contraintes

  • Le sexe et l'âge : même s'ils sont encore rares, les sacs conçus pour les femmes existent, et ceci semble important à privilégier. L'anatomie au niveau des épaules, du bassin, les contraintes possibles au niveau du rachis sont sexe dépendantes. L'âge est un critère essentiel, le sac des enfants ne doit pas pouvoir permettre de portage important. Là aussi, plus on se rapproche de l'adolescence et plus les paramètres vont se confondre après ceux d'adultes du même sexe.

 

  • La morphologie du corps humain pousse à une répartition des charges différentes de celle communément admise. On porte le poids principalement au niveau de ses hanches, et il est important d'avoir un sac épousant plus haut la forme de la colonne dorsale avec un rappel de charges.

 

  • Une personne présentant dans la vie quotidienne " un mal de dos " doit consulter afin d'obtenir un diagnostic précis. Car, hormis une lésion discale ou vertébrale majeure, rien ne contre-indique formellement la randonnée avec un sac à dos adapté.

 

3) Le choix

Il doit englober tout ce qui est mentionné ci-dessous :

 

  • Le volume : étalonnés souvent de 10 litres en 10 litres. Retenons, en dessous de 30 litres le sac est léger, entre 30 et 50 litres charges moyennes, au-delà suivant sa force et son dos, car portage lourd.
  • Le plus possible choisir un sac avec une poche à eau intégrée et pipette facile d'accès.
  • Sangles stabilisatrices au bassin au niveau de la taille pour les hommes, au niveau des hanches pour les femmes. Sangle de poitrine, rappels de charge au niveau des épaules, sangle de compression pour diminuer le volume du sac.
  • Dos du sac confortable en mousse, réglable et permettant l'évacuation de la transpiration.
  • Bretelles et ceintures : larges aérées, ergonomiques, doublées.
  • Poids du sac à vide.

 

 

4) La prévention

Le choix de son sac étant bon il ne faut pas pour autant oublier les éléments suivants :

 

  • Un entraînement physique régulier et progressif.
  • Le renforcement des muscles para vertébraux, des abdominaux, sans négliger les transverses et les obliques, permet d'acquérir et de maintenir la bonne statique du bassin (schémas).
  • L'hydratation avant, pendant et après l'effort.
  • Le remplissage du sac doit être minutieux, il répond à des règles précises. Prenez l'avis d'un randonneur confirmé ou d'un vendeur spécialisé.
  • Bâtons de marche télescopiques assurant une stabilité du randonneur en tout terrain et surtout en descente.
  • Echauffement musculaire avant le départ.
  • Pauses régulières et étirements des muscles sans oublier ceux de la ceinture scapulaire et de la nuque.
  • Juste après l'arrivée, pratiquer une séance de stretching, associée à la boisson, ceci est primordial pour la récupération.

 

 

5) Les principales pathologies

Nous ne citerons que les principales pathologies auxquelles vous pourrez- vous reporter sur des sites spécialisés ou des revues médicales.
- Troubles statiques rachidiens de l'enfant sportif : scoliose vraie, maladie de Scheuermann
- Lombalgie, sciatique et sport
- Dérangements intervertébral mineur (D.IM)
- Spondylolyse, Spondylolisthésis
- Pathologie Sacro-iliaque
- Coccygodynie
- Accidents musculaires
- Crampes, courbatures, contractures
- Lombarthrose
- Ostéoporose
- Tassements vertébraux
- Spondylarthrite ankylosante

Auteur : Dr Patrick JOUBERT