Médecins de Montagne

Edité le 18/01/2019

Nutrition


Même si une randonnée de quelques heures ne se prépare pas comme un marathon, la nutrition joue un rôle important dans la réussite de l'activité et le plaisir qu'on en retire.
Pour un effort de ce type, l'alimentation peut s'adapter afin de garantir une bonne récupération après une journée qui se doit d'être, avant tout, agréable.
Le plaisir de manger doit être présent et la fourniture d'énergie doit être pensée intelligemment. Notamment, l'alimentation doit être variée afin de ne pas devenir " monotone " et rester un plaisir.


On est donc confronté à une problématique complexe : trouver un menu agréable, digeste, facile à préparer et à emporter, de poids et d'encombrement raisonnables et permettant de couvrir les dépenses énergétiques programmées.


Comprendre : randonnées et filières énergétiques

Applications pratiques : préparation du sac à dos


Randonnée et filières énergétiques

La randonnée est un effort en ENDURANCE, de longue durée avec quelques pointes de RESISTANCE. (2 secondes en résistance suffisent à mobiliser le Glycogène et 30 secondes d'un effort intense suffisent à épuiser 25% des réserves présentes dans les muscles).
Les carburants essentiels de l'effort de longue durée sont les Triglycérides, appelées " diesel " et le Glycogène (réserve de sucre de l'organisme limitée à 1 heure 30 d'effort environ), appelé " super carburant ".
La dépense énergétique moyenne en randonnée montagne pour un sujet de 70 kgs portant un sac de 6 kgs est de 500 Kcalories par heure. *Soit, pour 3 à 8 heures de marche, un effort de 1500 à 400 kcalories (à ajouter aux dépenses quotidiennes de base, qui sont en moyenne de 1800 à 2000 kcalories).

Avec ces quelques points, on comprend bien qu'il vous faut, comme pour tout effort de longue durée :

  • avoir une bonne réserve de glycogène afin de pourvoir aux 90 premières minutes d'effort (rôle du repas de la veille au soir et du petit déjeuner) ;
  • " recharger " régulièrement en sucres rapides pour économiser le glycogène ;
  • avoir une réserve de triglycérides suffisante.

 

Sucres rapides : Ce sont des aliments (à goût sucré) qui sont rapidement métabolisés, c'est à dire qu'après leur absorption par la bouche, on retrouve un passage de GLUCOSE dans le sang dès la 25° ou 30° minute. A opposer aux SUCRES LENTS, qui commencent à "passer" dans le sang au bout d'1 heure 1/2 à 2 heures.

 

Triglycérides : C'est la forme sous laquelle sont stockées les graisses du corps. Les TG sont d'origine alimentaire, venant principalement de la transformation du sucre, de l'alcool et des graisses que nous ingérons.
1 kg de graisse corporelle peut dispenser environ 8000 Kcalories, ce qui fait qu'un sujet ayant par exemple 25 kg de graisse (cela correspond à un sujet de 75 kg avec 33 % de graisse dans le corps) a une capacité énergétique de réserve théorique d'environ 200 000 calories, ce qui représente la possibilité de parcourir 2700 km à pied sans se ré-alimenter, en théorie bien entendu.

 

Applications pratiques et préparation de votre sac à dos

La boisson

Buvez beaucoup, au moins un litre de plus que d'habitude pour une marche de quelques heures. La marche en montagne, même si elle n'occasionne pas une sensation de soif très importante s'accompagne d'une dépense hydrique non négligeable. La sensation de soif est un signal très mal adapté, contrairement à la sensation de faim. Si vous attendez la soif, vous serez toujours en retard pour palier la perte hydrique. " buvez sans soif " ou " buvez avant d'avoir soif ".

 

A emporter

1 litre et demi d'eau peut être emporté au départ dans deux bouteilles de 75 cl, facilement accessibles dans le sac à dos. Il n'est pas utile de prévoir une " boisson énergétique " sauf si l'on fait le choix de ne pas prendre d'alimentation solide. Auquel cas, 1 litre 1/2 d'une boisson du commerce suffira à couvrir les besoins énergétiques.

--->En savoir + sur l'hydratation

 

 

L'alimentation solide

Pendant la balade : deux options différentes

1. Le rituel du pique nique .

Il sera très vite hyper calorique, ou en tous cas disproportionné à la dépense calorique de la journée

Le classique pique nique peut être composé da la façon suivante :

  • Salade composée (riz, thon, œuf, tomates, olives, huile) ou salade de pâtes ou salade de lentilles, dans un container plastique étanche.
  • 30 g. de fromage à pâte dure.
  • 2 tranches de saucisson.
  • 1 tranche de jambon blanc.
  • 80 g. de pain complet.
  • 2 fruits frais durs (orange, pomme ou banane).
  • 4 carrés de chocolat.

 

2. Le grignotage énergétique

 

Vous privilégiez ainsi le poids et la mobilité. Mais attention, n'apportez pas n'importe quel aliment, surtout si vous désirez perdre un peu de poids.

Il suffit d'emporter :

  • 1 sachet de 120 g. de fruits secs (mélange d'abricots secs, bananes sèches et figues sèches)
  • 60 g. d'oléagineux (amandes, noisettes et noix)
  • 1 barre de céréales du commerce
  • 8 carrés de chocolat
  • Biscuits énergétiques.

 

La prise alimentaire doit être régulière au cours de la randonnée, sans attendre la sensation de faim.


Le repas du soir doit être réparateur.

Le repas du soir est une RATION DE RECUPERATION, il doit donc être : hyper glucidique, riche en hydratation, hypo-toxique et normocalorique.

Exemple :

  • Soupe de légumes
  • Légumes verts cuits + riz complet ou pomme de terre à la vapeur
  • Fruits frais
  • Boisson abondante.