Médecins de Montagne

Edité le 22/05/2019

Hydratation

La déshydratation au cours d'une activité physique est la principale cause de fatigue , qui pourrait conduire à l'épuisement. Cette déshydratation s'installe sournoisement. Il est donc recommandé de boire (de l'eau) plus que pour étancher sa soif et de gérer son capital hydrique en limitant les pertes d'eau par transpiration.

L'hydratation, garant des capacités physiques

Une bonne hydratation est indispensable au maintien de l'équilibre physiologique, c'est à dire le bon fonctionnement de notre organisme.
Cet équilibre n'est maintenu que si les apports en liquide compensent les pertes.
La déshydratation est un déficit en eau consécutif à des apports insuffisants ou des pertes trop importantes ou les deux. Dans les activités en pleines natures, c'est la conjugaison de ces 2 causes qui accentue la déshydratation.

 

Un état imperceptible de déshydratation (1% du poids du corps) entraîne inévitablement une baisse de la capacité physique maximale (de l'ordre de 10%).
Par conséquent, en compétition, un état d'hyper hydratation est recommandé ce qui impose de boire en excès.
À l'inverse, une légère déshydratation n'est pas préjudiciable, lorsque l'activité est d'intensité modérée. C'est le cas des activités en pleine nature où la marche s'accommode d'un déficit hydrique de l'ordre de 1 à 2 litres, sans conséquence préjudiciable.

 

La déshydratation légère

La déshydratation légère passe souvent inaperçue et n'est ressentie au cours de l'effort que par la diminution progressive des capacités physiques.
La soif et la sensation de bouche sèche sont des mauvais indicateurs de l'état de déshydratation. On peut ressentir une soif intense dans une ambiance chaude avec un air très sec sans déshydratation.

 

La déshydratation sévère

A l'inverse, une déshydratation sévère s'accompagne d'une atteinte de l'état général, sans que la soif ne soit évoquée. Les douleurs musculaires ou contractures, voire les crampes sont les conséquences directes d'une déshydratation. La déshydratation sévère s'installe au cours d'une activité physique intense et prolongée sous une forte chaleur, sans un apport régulier de boisson. Elle est toujours caractérisée par l'absence d'urine ou des urines foncées et en faible quantité. Celui qui n'urine pas n'a pas assez bu. La déshydratation est accentuée par la diarrhée, la fièvre, le diabète.

 

Conduite pratique

Pour limiter la perte d'eau sous forme de sueur, il faut accepter de ralentir l'allure, donc la dépense d'énergie et la production de chaleur. La vitesse de progression est choisie afin d'éviter l'écoulement de sueur sur la peau.
L'équipement vestimentaire doit favoriser l'évaporation de la sueur et en aucun cas la retenir. Il faut se dévêtir avant de transpirer et ne garder sur soi que des vêtements très aérés et perméables.

Le choix de la boisson vise la lutte contre la déshydratation tout en restituant en partie les dépenses énergétiques.
Pour être rapidement utilisables, les boissons doivent être isotoniques, à une température inférieure à 15 °C et absorbées régulièrement en faible quantité.
Pratiquer une heure de sport impose d'absorber une boisson de 500 ml :
- 300 ml avant l'effort
- 100 à 150 ml pendant l'effort

Les activités de plein air nécessite un apport régulier d'eau à raison d'un verre (200 ml) toutes les 20 minutes : on n'attend pas d'avoir soif pour boire!

Auteur : Dr Jean-Pierre HERRY