Nutrition

Nutrition pendant le séjour

Seules des habitudes anciennement acquises permettent une bonne adaptation aux conditions hivernales et à la pratique d'une activité physique plus importante qu'à l'habituel.
Malheureusement, " l'offre commerciale " en station n'est pas forcément adaptée à cette nécessaire recherche d'équilibre alimentaire. La traditionnelle convivialité " à la française " a également tendance à nous entraîner vers des excès nocifs.
Le séjour aux sports d'hiver ne devrait pas être l'occasion d'excès mais d'une prise de conscience ayant des conséquences favorables bien après le retour.
Ces conditions réunies, le séjour au ski aura été un vrai bonheur. Un fenêtre de bien-être dans une vie trop monotone.

SEMAINE TYPE : RESTAURANT D'ALTITUDE ? SOIREE RACLETTE ?

5 OBJECTIFS de l'alimentation pendant le séjour :

1. Obtenir des réserves énergétiques, hydriques et minérales optimisées pour permettre une activité physique accrue.
2. Effacer toute trace de fatigue liée à ce surcroît d'activité.
3. Augmenter l'apport en anti-oxydants.
4. Respecter la nécessaire convivialité des vacances.
5. Eviter les troubles digestifs.

LE PETIT-DEJEUNER

Au réveil, notre organisme a jeûné dix à douze heures. Il faut donc le recharger en énergie. Un petit- déjeuner complet permet d'éviter le creux de 11h et évite d'avoir un déjeuner trop lourd ou trop copieux.
Le petit- déjeuner doit prévoir :
- Une source de calcium et de protéines : du lait ½ écrémé ou des laitages ou une portion de fromage. Jambon blanc et œufs peuvent composer un petit- déjeuner plus copieux.
- Des aliments à bases de céréales : pain blanc ou complet , biscottes, muesli, biscuits ou barres diététiques... et, de temps en temps viennoiseries si le poids le permet . Sans oublier les préparations plus gourmandes : gâteau de riz ou de semoule, crêpes, pancakes...
- Un apport de vitamine C : un fruit frais ou jus de fruit fraîchement pressé.
- Une boisson pour réhydrater l'organisme : de l'eau , du café ou du thé, du lait.
Selon vos goûts et vos besoins, vous pouvez ajouter du beurre , de la confiture ou du miel ou des fruits secs.

Petit Déjeuner

REPAS DE MIDI (restaurant d'altitude ou " en cas ")

Si l'on tient compte du manque de variété des plats proposés en restauration d'altitude, on a beaucoup de mal (en dehors de quelques lieux privilégiés dont on garde tous le souvenir ému) à éviter le " traditionnel " saucisse-frites ou steak-frites et mousse au chocolat industrielle en dessert.
Pourquoi ne pas alors préférer un encas, plus économique et plus " efficace " ?
A condition, bien sur, de prendre le temps de consommer une boisson (chaude ou froide).
Cela sera l'occasion de ne pas ruiner l'économie de ces mêmes restaurants d'altitude et de profiter d'une coupure fort agréable en milieu de journée.
Je conseille donc de transporter dans une " banane " quelques fruits, des barres de céréales ou encore mieux, des oléagineux : préparez donc un cocktail d'amandes, noix et noisettes mélangées à des raisins, abricots ou autres fruits secs.
C'est délicieux, plein de " bonnes graisses " qui font baisser le mauvais Cholestérol (mais si, mais si), peu encombrant et très énergétique.
Ce " repas " digeste tout en étant calorique et pauvre en alcool évitera le sur risque d'accident en début d'après midi, bien connu des pisteurs secouristes et des Médecins de Montagne.
" Boire ou skier, il faut choisir ".
Par ailleurs, le gain de temps vous permettra de profiter des pistes à une heure où elles sont " désertées ".
Enfin, cela représente une économie par toujours négligeable quand on connaît le budget d'une semaine au ski en famille.

REPAS DU SOIR (après une journée de ski, forcément exigeante)

OBJECTIFS :
- Compenser les déficits hydriques.
- Eliminer les déchets métaboliques acides.
- Compenser les pertes en minéraux.
- Reconstituer les stock de glycogène.Il existe une " période faste " où le muscle est avide à refaire des stocks : 4 à 6 heures après l'arrêt de l'effort.

Le REPAS du soir doit être :
- Hyper glucidique (riche en sucres lents : pâtes, riz ou semoule complets si possibles, féculents, pomme de terre). La raclette n'est intéressante que grace à ses pommes de terre.
- Proposer une hydratation importante : on peut tout à fait conseiller un apport - modéré - en bière, peu alcoolisée.
- Hypo-toxique : déconseillons les grosses portions de viandes rouges ou de charcuteries.
- Normocalorique : il n'est pas utile de se forcer à beaucoup manger pour bien récupérer, au contraire. Il vaut mieux manger léger le soir pour laisser une place importante au petit déjeuner.
-Riche en légumes et fruits.

Comment s'alimenter par grand froid ?

Il n' y a pas d'aliments spécifiques qui permettent de lutter contre le froid Le frisson épuise rapidement les réserves de glucides, dont les réserves, contrairement aux graisses, sont très limitées. Il est donc important de maintenir un stock suffisant en glycogène, en consommant aux repas plus de glucides (à assimilation lente) que d'habitude, et ayant dans ses poches des barres énergétiques.
La sécheresse de l'air en montagne accentue la déperdition en eau. Il faut veiller à maintenir un bon capital hydrique en absorbant régulièrement des boissons. Les boissons alcoolisées sont à interdire formellement, car elles suppriment la vasoconstriction, défense naturelle contre le froid. De plus, elles modifient le comportement dans un environnement à risque.Au total, l'homme sain lorsqu'il est exposé au froid est en mesure de mettre en œuvre des moyens efficaces pour maintenir une température corporelle constante.
A l'inverse, dans des situations où il est immobilisé à la suite de blessures ou d'épuisement ou sous l'influence de l'alcool ou de certains médicaments, le refroidissement sera très rapide conduisant à un état d'hypothermie qui peut être fatale.

Auteurs : Dr Alain PUIG et Dr Jean-Pierre HERRY