Nutrition

Comment manger avant un séjour aux sports d'hiver ?

Un séjour en altitude, aux sports d'hiver, pendant 1 semaine, va entraîner des bouleversements physiologiques importants. Il est nécessaire de les prendre en compte. Si l'on sait maintenant qu'il faut se préparer PHYSIQUEMENT (gym, préparation musculaire, travail foncier, etc..), l'on a moins conscience qu'il faut aussi jouer sur son ALIMENTATION pour réussir au mieux ce séjour.

Tous les sports d'hiver, c'est une évidence, ont la particularité commune de se pratiquer dans une atmosphère froide et, en général, dans un air sec. Ces deux caractéristiques sont des paramètres dont il faut tenir compte pour élaborer au mieux les conseils diététiques à donner aux vacanciers, quel que soit leur niveau sportif et l'activité qu'ils vont pratiquer.
L'atmosphère spécifique de la " moyenne altitude " (entre 1200 et 3000 m) explique les bouleversements physiologiques que provoque un séjour d'une semaine pour un " habitant des plaines ".

Les modifications climatiques du milieu ambiant vont avoir pour conséquences une plus grande fragilité de l'individu non adapté.
Quelle que soit la bonne réputation (non usurpée) du climat de montagne, le sujet non acclimaté va être l'objet d'agressions virales (variations thermiques intenses, vent, froid), d'attaques oxydatives (soleil, rayons cosmiques, sécheresse de l'air) ; d'autant plus qu'une activité physique inhabituelle est la principale caractéristique de ces séjours.

Selon le niveau sportif que vous avez et l'intensité de l'activité que vous allez pratiquer, l'alimentation préconisée sera très différente, mais essentiellement en ce qui concerne les quantités, que vous adapterez suivant votre faim.

Le rôle de l'alimentation avant le séjour

De même qu'il ne suffit pas de faire 8 jours de " préparation physique " dans une salle de sports, il ne suffit pas de faire " attention " à son alimentation quelques jours avant de partir aux sports d'hiver.
La " préparation " physique et culinaire doit être de règle tout au long de l'année.

Il faudra préparer votre corps à faire face à :

1. L'oxydation majorée en altitude.
Les aliments les plus anti oxydants sont ceux riches en vitamines (E et C notamment) et donc les produits frais. Il faut donc accroître sa ration de fruits et légumes (10 par jour au total sont préconisés). Il faut également diminuer sa ration alcoolique et tabagique, tous les toxiques étant de puissants oxydants.
En savoir + sur l'oxydation

2. La nécessaire lutte contre le froid.
Il faut tordre le cou à une idée reçue développant qu'il faut manger gras pour lutter contre le froid. En fait, seuls l'habillement et la contraction musculaire, donc le mouvement, permettent de lutter efficacement contre le froid. Un skieur maigre ne souffrira pas du froid pendant son activité, même tout au long de la journée.
En savoir +

3. La fourniture supplémentaire d'énergie pour faire face à une dépense physique augmentée.
Selon le sport choisi, la dépense sera fort différente, mais systématiquement majorée par rapport à l'activité habituelle. Exemples de quelques dépenses caloriques au cours des activités sportives, en sachant que les dépenses de repos sont de 75 à 85 Kcal/heure environ.

Exemple de quelques dépenses caloriques au cours des activités sportives.
NB : ne retenez que les exemples qui vous intéressent.

Position Debout 110 Kcal/h
Monter des escaliers à 80 marches/mn 390 Kcal/h
Marche 4 km/h 180 Kcal/h
Marche 7 km/h 480 Kcal/h
Marche en montagne sans sac à dos 425 kcal/h
Marche en montagne avec sac de 6 kgs : 450 à 500 Kcal/h
Montage et démontage d'une tente : 330 Kcal/h
Footing 10 km/h 750 à 800 Kcal/h
Footing 12 km/h 800 à 930 Kcal/h
Footing 17 km/h 1300 Kcal/h
Bicyclette 10 km/h 250 Kcal/h
Bicyclette 20 km/h 450 Kcal/h
Natation 1.5 km/h 450 Kcal/h
Natation 2.5 km/h 1100 Kcal/h
Football 510 Kcal/h
Escalade 360 Kcal/h
Tennis 350 à 500 Kcal/h
Foot ball 500 à 700 Kcal/h
Ski de fond classique à 6 km/h en poudreuse : 600 kcal/h
Ski de fond à 10 km/h 500 à 800 Kcal/h
Ski de fond (13 à 20 km/heure) 840 à 1050 Kcal/h
Ski alpin 800 kc/h
(on ne tient pas compte des périodes de repos sur les télésièges)
Surf (idem) 700 kcal/h
Marche en raquette dans poudreuse 720 kcal/h
Squash 700 à 900 Kcal/h
Canoë "tranquille" (6 à 8 Km/h) 400 à 600 Kcal/h
Canoë vigoureux (> 9 Km/h) 700 à 900 Kcal/h
Expédition à ski en tirant un traîneau de 60 kgs à 2 km/heure : 430 kcal/h
Travail léger (bureau) 150 à 300 Kcal/h
Travail pénible (maçon, bûcheron) 350 à 700 Kcal/h

Auteur : Docteur Alain PUIG