Nutrition

Nutrition pour une randonnée de quelques heures à une journée

Même si une randonnée de quelques heures ne se prépare pas comme un marathon, la nutrition joue un rôle important dans la réussite de l'activité et le plaisir qu'on en retire.
Pour un effort de ce type, l'alimentation peut s'adapter afin de garantir une bonne récupération après une journée qui se doit d'être, avant tout, agréable.
Le plaisir de manger doit être présent et la fourniture d'énergie doit être pensée intelligemment.
L'alimentation doit être variée afin de ne pas devenir " monotone " et rester un plaisir.
On est donc confronté à une problématique complexe : trouver un menu agréable, digeste, facile à préparer et à emporter, de poids et d'encombrement raisonnables et permettant de couvrir les dépenses énergétiques programmées.

RANDONNEE ET FILIERES ENERGETIQUES

La randonnée est un effort en ENDURANCE, de longue durée avec quelques pointes de RESISTANCE. (2 secondes en résistance suffisent à mobiliser le Glycogène et 30 secondes d'un effort intense suffisent à épuiser 25% des réserves présentes dans les muscles).
Les carburants essentiels de l'effort de longue durée sont les Triglycérides, appelées " diesel " et le Glycogène (réserve de sucre de l'organisme limitée à 1 heure 30 d'effort environ), appelé " super carburant ".
La dépense énergétique moyenne en randonnée montagne pour un sujet de 70 kgs portant un sac de 6 kgs est de 500 Kcalories par heure.
La durée prévue d'une randonnée peut toujours se voir modifiée considérablement (conditions météo, erreur d'itinéraire, blessure) ; prévoyez toujours " large ".

Avec ces quelques points, on comprend bien qu'il vous faut, comme pour tout effort de longue durée :

avoir une bonne réserve de glycogène afin de pourvoir aux 90 premières minutes d'effort (rôle du repas de la veille au soir et du petit déjeuner) ;
" recharger " régulièrement en sucres rapides pour économiser le glycogène ;
avoir une réserve de triglycérides suffisante.

Caractéristiques d'une randonnée sur une journée :
Le repas de la veille au soir est pris à la maison.
Le petit déjeuner (parfois très tôt) est pris à la maison.
Seuls sont emportés des vivres pour la durée de la randonnée.
L'effort est de relative faible durée (3 à 8 heures).
L'encombrement et le poids ne sont pas des facteurs limitants rédhibitoires.
Le plaisir peut donc être privilégié.
La dépense énergétique liée à l'effort est de 1500 à 4000 kcalories (3 à 8 heures de marche) pour un sujet de 70 kgs (à ajouter aux dépenses quotidiennes de base, qui sont en moyenne de 1800 à 2000 kcalories).

APPLICATIONS PRATIQUES et PREPARATION DE VOTRE SAC A DOS

Buvez beaucoup, au moins un litre de plus que d'habitude pour une marche de quelques heures. La marche en montagne, même si elle n'occasionne pas une sensation de soif très importante s'accompagne d'une dépense hydrique non négligeable. La sensation de soif est un signal très mal adapté, contrairement à la sensation de faim. Si vous attendez la soif, vous serez toujours en retard pour palier la perte hydrique. " buvez sans soif " ou " buvez avant d'avoir soif ".
1 litre et demi d'eau peut être emporté au départ dans deux bouteilles de 75 cl, facilement accessibles dans le sac à dos. Il n'est pas utile, voire pas souhaitable de prévoir une " boisson énergétique " sauf si l'on fait le choix de ne pas prendre d'alimentation solide. Auquel cas, 1 litre 1/2 d'une boisson du commerce suffira à couvrir les besoins énergétiques.

Concernant votre alimentation solide, deux options différentes existent :
- Le rituel du pique nique . Il sera très vite hyper calorique, ou en tous cas disproportionné à la dépense calorique de la journée.
- Ou le grignotage énergétique , où vous privilégiez le poids et la mobilité. Mais attention, n'apportez pas n'importe quel aliment, surtout si vous désirez perdre un peu de poids.
Dans tous les cas, le repas du soir doit être réparateur.

A retenir : le contenu type du sac à dos pour une randonnée journée réussie :
- 1 sachet de 120 g. de fruits secs (mélange d'abricots secs, bananes sèches et figues sèches)
- 60 g. d'oléagineux (amandes, noisettes et noix)
- 1 barre de céréales du commerce
- 8 carrés de chocolat
- Biscuits énergétiques.

La prise alimentaire doit être régulière au cours de la randonnée, sans attendre la sensation de faim.