Nutrition détaillée de la journée
Nutrition : l'essentiel
Ne partez pas sur les pistes le ventre vide
Le frisson épuise rapidement les réserves de glucides, dont les réserves, contrairement aux graisses, sont très limitées. Il est donc important de maintenir un stock suffisant en glycogène, en consommant aux repas plus de glucides (à assimilation lente) que d'habitude, et ayant dans ses poches des barres énergétiques. Un petit déjeuner solide sera également votre meilleur atout pour rester en bonne forme toute la matinée.
Pensez à boire régulièrement avant et après l'effort
La sécheresse de l'air en montagne accentue la déperdition en eau. Il faut veiller à maintenir un bon capital hydrique en absorbant régulièrement des boissons. Les boissons alcoolisées sont à interdire formellement, car elles suppriment la vasoconstriction, défense naturelle contre le froid. De plus, elles modifient le comportement dans un environnement à risque. Au total, l'homme sain lorsqu'il est exposé au froid est en mesure de mettre en œuvre des moyens efficaces pour maintenir une température corporelle constante.
A l'inverse, dans des situations où il est immobilisé à la suite de blessures ou d'épuisement ou sous l'influence de l'alcool ou de certains médicaments, le refroidissement sera très rapide conduisant à un état d'hypothermie qui peut être fatale.
Echauffez-vous
Avant de chausser, effectuez en haut de la première remontée mécanique quelques mouvements d'échauffement pour étirer les muscles et pour la première descente choisissez une piste facile. Ne dépassez jamais vos limites : la plupart des accidents sont liés à une mauvaise préparation ou à la fatigue.
Nutrition détaillée de la journée
Seules des habitudes anciennement acquises permettent une bonne adaptation aux conditions hivernales et à la pratique d'une activité physique plus importante qu'à l'habituel.
Une fois sur place, l'alimentation doit remplir ces quatre objectifs :
- Obtenir des réserves énergétiques, hydriques et minérales optimisées pour permettre une activité physique accrue.
- Effacer toute trace de fatigue liée à ce surcroît d'activité.
- Augmenter l'apport en anti-oxydants.
- Eviter les troubles digestifs.
... Tout en respecter la nécessaire convivialité des vacances.
Voici nos conseils pour chaque temps de repas :
Le petit déjeuner
Au réveil, notre organisme a jeûné dix à douze heures. Il faut donc le recharger en énergie. Un petit- déjeuner complet permet d'éviter le creux de 11h et évite d'avoir un déjeuner trop lourd ou trop copieux.
Le petit- déjeuner doit prévoir :
- Une source de calcium et de protéines : du lait ½ écrémé ou des laitages ou une portion de fromage. Jambon blanc et œufs peuvent composer un petit- déjeuner plus copieux.
- Des aliments à bases de céréales : pain blanc ou complet , biscottes, muesli, biscuits ou barres diététiques... et, de temps en temps viennoiseries si le poids le permet . Sans oublier les préparations plus gourmandes : gâteau de riz ou de semoule, crêpes, pancakes...
- Un apport de vitamine C : un fruit frais ou jus de fruit fraîchement pressé.
- Une boisson pour réhydrater l'organisme : de l'eau , du café ou du thé, du lait.
Selon vos goûts et vos besoins, vous pouvez ajouter du beurre , de la confiture ou du miel ou des fruits secs.
Exemples de petits déjeuners | |||
| Exemple 1 | Matins rapides | Matins gourmands | Matins sportifs |
| Thé infusé | Fromage blanc ou muesli | Lait 0%(aromatisé...) | Barres de céréales, flocons de céréales + laitage à 20% |
| Muesli | Orange (entière ou pressée) | Pain complet grillé + beurre + confiture | Yaourt |
| Pain de seigle | 1 barre de céréale | Salade de fruit frais + fromage blanc 0% | Jus d'orange |
| Jambon blanc | 1 boisson énergétique (chocolatée, gout vanille...) | Fruits secs | |
| Fromage blanc 0% | Jambon blanc ou omelette "blanche" (moins de jaunes que de balc d'oeufs) | ||
| Pomme crue | |||
| Fructose | |||
Le repas du midi(restaurant d'altitude ou " en cas ")
Si l'on tient compte du manque de variété des plats proposés en restauration d'altitude, on a beaucoup de mal à éviter le " traditionnel " saucisse-frites ou steak-frites et mousse au chocolat industrielle en dessert.
Pourquoi ne pas alors préférer un encas, plus économique et plus " efficace " ?
A condition, bien sur, de prendre le temps de consommer une boisson (chaude ou froide).
Je conseille donc de transporter quelques fruits, des barres de céréales ou encore mieux, des oléagineux : préparez donc un cocktail d'amandes, noix et noisettes mélangées à des raisins, abricots ou autres fruits secs.
C'est délicieux, plein de " bonnes graisses ", peu encombrant et très énergétique.
Ce " repas " digeste tout en étant calorique et pauvre en alcool évitera le sur risque d'accident en début d'après midi, bien connu des pisteurs secouristes et des Médecins de Montagne.
Le repas du soir (après une journée de ski, forcément exigeante)
OBJECTIFS :
- Compenser les déficits hydriques.
- Eliminer les déchets métaboliques acides.
- Compenser les pertes en minéraux.
- Reconstituer les stock de glycogène.Il existe une " période faste " où le muscle est avide à refaire des stocks : 4 à 6 heures après l'arrêt de l'effort.
Le repas du soir doit être :
- Hyper glucidique (riche en sucres lents : pâtes, riz ou semoule complets si possibles, féculents, pomme de terre). La raclette n'est intéressante que grace à ses pommes de terre.
- Proposer une hydratation importante : on peut tout à fait conseiller un apport - modéré - en bière, peu alcoolisée.
- Hypo-toxique : déconseillons les grosses portions de viandes rouges ou de charcuteries.
- Normocalorique : il n'est pas utile de se forcer à beaucoup manger pour bien récupérer, au contraire. Il vaut mieux manger léger le soir pour laisser une place importante au petit déjeuner.
-Riche en légumes et fruits.
Auteurs : Dr Alain PUIG et Dr Jean-Pierre HERRY
