Médecins de Montagne

Edité le 22/04/2019

Avant le séjour

 

Un séjour en altitude, aux sports d'hiver, pendant une semaine, va entraîner des bouleversements physiologiques importants, qu'il est nécessaire de prendre en compte.

Si l'on sait maintenant qu'il faut se préparer physiquement (gym, préparation musculaire, travail foncier, etc..), l'on a moins conscience qu'il faut aussi jouer sur son alimentation pour réussir au mieux ce séjour.

 

 


Préparation physique

L'idéal serait de pratiquer des activités physiques variées tout au long de l'année que l'on pourrait compléter par une préparation spécifique dans le mois qui précède le départ au sports d'hiver. Le VTT, le roller, le footing et les programmes cardio-training, step et autres cours fitness des salles de sports rassemblent les conditions d'exercices d'une bonne préparation aux différentes activités proposées en station de montagne. Mais notre mode de vie et nos emplois du temps ne nous le permettent pas toujours.


Nous présentons ici des exercices accessibles à tous et sans matériel particulier. La préparation doit démarrer au plus tard 3 semaines avant le départ. Ensuite la régularité des exercices est plus importante que leur intensité : 2 à 3 fois par semaine.

1. Le travail musculaire, pour le plaisir de longues journées sans que vos jambes ne vous trahissent.


Arrêtez les ascenseurs ! Insistez sur les escaliers aussi bien en montée qu'en descente. Variez les rythmes : les marches deux par deux, en courant...

Circuit training cuisse à répéter 5 X :

 

1. Légère flexion-extension des genoux sans dépasser 120° de flexion.
Le dos reste vertical et les pieds bien écartés : 20 répétitions.

Flexion-extension

2. La même chose en fente avant : 20 répétitions de chaque côté.

Fente avant

 

3. Puis " la chaise " : le sujet est en position assise, le dos en appui contre un mur et sans appui sous les fesses ! Vous êtes en position de " schuss " et vous tentez d'y rester le plus longtemps possible.

Chaise

2. Le travail de l'équilibre, la "proprioception" pour la prévention des entorses du genou et de la cheville.

 

  • En équilibre sur un pied, vous cherchez à décrire un cercle autour du pied en appui avec le pied libre. Les orteils du pied en appui cherchent à "rentrer" dans le sol comme des griffes. Vous devez sentir une tension musculaire envelopper l'arrière du genou.

  • Dès que l'occasion se présente, restez en équilibre sur un pied le plus longtemps possible avec les yeux fermés ! (devant la photocopieuse, au téléphone, en se brossant les dents...)

  • Pour les plus dynamiques et motivés, faire de courts déplacements en sautillant à cloche pied et en maîtrisant son équilibre.


Passez-y du temps. Si vous êtes à l'aise avec ce type d'exercices, vous avez tous les éléments pour stabiliser correctement vos genoux et chevilles. Sinon... continuez à vous entraîner !

3. Les étirements, pour prévenir les accidents musculaires et favoriser la récupération.


Pour qu'un étirement soit efficace, il ne doit pas être douloureux. Vous devez sentir la mise sous tension du muscle, sentir qu'il va gagner en longueur.
Vous n'aurez des résultats qu'en gardant longtemps la position d'étirement, soit 30 secondes au minimum en essayant d'aller toujours un peu plus loin en soufflant lorsque la tension devient plus supportable.
Si le temps vous paraît trop long, optimisez, faîtes autre chose en même temps : lecture, TV, souffler, téléphoner...

2 à 3 répétitions par étirement :

  • L'avant de la cuisse : sujet debout, le dos bien droit. La main gauche attrape la cheville gauche pour amener le talon vers la fesse gauche.
    Le genou droit est légèrement fléchi. La main droite vous stabilise en appui contre un meuble, un mur. La cuisse étirée ne doit pas s'éloigner de l'autre. On garde la position 30 secondes et on passe de l'autre côté.

  • L'arrière de la cuisse : le sujet est debout avec le talon de la cuisse à étirer en appui sur une surface basse (et confortable s'il est pied nu) : chaise, canapé...
    L'autre jambe est tendue. Tout en gardant un dos droit, cherchez à poser le nombril sur la cuisse... Impossible certes, mais c'est la direction à donner au tronc pour que l'étirement soit efficace. En bonus vous pouvez relever la pointe de pied vers vous.
  • Les mollets : en fente avant et en appui contre un mur ou un meuble.
    Le mollet à étirer est en arrière, le genou tendu et le pied bien à plat. Durant tout l'étirement, on cherchera à enfoncer le talon dans le sol pour garder sous tension le mollet pendant que le sujet augmente sa fente avant en avançant le genou sans déplacer les pieds.

 

Auteur : Romuald BOUSMACHER


Comment manger avant un séjour aux sports d'hiver ?

Tous les sports d'hiver, c'est une évidence, ont la particularité commune de se pratiquer dans une atmosphère froide et, en général, dans un air sec.

Les modifications climatiques du milieu ambiant vont avoir pour conséquences une plus grande fragilité de l'individu non adapté.
Quelle que soit la bonne réputation du climat de montagne, le sujet non acclimaté va être l'objet d'agressions virales (variations thermiques intenses, vent, froid), d'attaques oxydatives (soleil, rayons cosmiques, sécheresse de l'air) ; d'autant plus qu'une activité physique inhabituelle est la principale caractéristique de ces séjours.

Selon le niveau sportif que vous avez et l'intensité de l'activité que vous allez pratiquer, l'alimentation préconisée sera très différente, mais essentiellement en ce qui concerne les quantités, que vous adapterez suivant votre faim :

 

1. L'oxydation majorée en altitude.

L'oxydation est un phénomène "normal" de vieillissement : C'est l'altération des cellules du corps au contact de certaines substances : les oxydants. Certains facteurs (ensoleillement, sécheresse du climat, etc...) majorent l'oxydation en altitude ; la pratique d'une activité physique, à elle seule, majore également cette oxydation. Par contre, l'atmosphère moins polluée en altitude, l'absence de stress due à l'état " de vacances " et au relâchement ressenti, la diminution de pression d'oxygène (qui est un oxydant puissant) minorent l'oxydation.
Les aliments les plus anti oxydants sont ceux riches en vitamines (E et C notamment) et donc les produits frais. Il faut donc accroître sa ration de fruits et légumes (10 par jour au total sont préconisés). Il faut également diminuer sa ration alcoolique et tabagique, tous les toxiques étant de puissants oxydants.

 

2. Ne pas "manger gras pour lutter contre le froid".

Il faut tordre le cou à cette idée reçue développant qu'il faut manger gras pour lutter contre le froid. En fait, seuls l'habillement et la contraction musculaire, donc le mouvement, permettent de lutter efficacement contre le froid.

 

3. La fourniture supplémentaire d'énergie pour faire face à une dépense physique augmentée.

Selon le sport choisi, la dépense sera fort différente, mais systématiquement majorée par rapport à l'activité habituelle. Veillez à augmenter pour cela votre portion de féculents (pates, riz, pain, pomme de terre...)


Auteur : Docteur Alain PUIG